Esercizi propriocettivi: cosa sono e su quali attrezzi si basano

Esercizi propriocettivi: cosa sono e su quali attrezzi si basano

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Gli esercizi propriocettivi sono indispensabili per prenderti cura della tua propriocezione. Ovvero, la capacità del corpo di percepire dove si trova nello spazio. Si tratta di uno degli aspetti cruciali nei complessi meccanismi che influiscono sul tuo equilibrio.

In pratica, articolazioni, tendini e muscoli inviano al cervello segnali che lo informano di dove si trova il tuo corpo nello spazio e quali movimenti stia facendo. Per esempio, se allunghi la gamba destra davanti a te, la propriocezione comunica al tuo cervello dove si trova. Dunque, aiuta a stabilizzare un’articolazione durante i compiti funzionali statici e dinamici.

Una diminuzione della propriocezione, che può essere dovuta a infortuni o immobilità, può aumentare ulteriormente il rischio di lesioni. Ecco perché è importante svolgere esercizi propriocettivi per mantenerla in allenamento, oppure per ripristinarla in seguito a situazioni che ne hanno pregiudicato le funzionalità.

Scaviamo un po’ più a fondo nel nostro “sesto senso” e vediamo quali attrezzi possono aiutarti ad allenare la tua propriocezione.

 

Che cos’è l’allenamento propriocettivo

 

Hai mai provato a chiudere gli occhi e toccarti il naso con le dita? Questo è un esempio di propriocezione. Chiamata anche cinestesia, deriva dal latino “proprius”, appartenere a sé stesso. Indica la capacità di percepire la posizione del nostro corpo nello spazio, indipendentemente dalla vista.

Riguarda sia i movimenti statici, quando siamo seduti o in piedi ad esempio, che dinamici, quando saliamo le scale e non guardiamo dove mettiamo i piedi. La propriocezione ci rende liberi di muoverci nello spazio senza dover pensare continuamente all’ambiente che ci circonda in modo consapevole.

Proprio per la sua utilità quotidiana è una capacità che andrebbe allenata in modo costante, a prescindere dall’età. L’allenamento propriocettivo si fonda infatti sull’instabilità creata da elementi esterni. E in base alla reazione a questi stimoli è possibile procedere con una rieducazione del sistema “corpo” cercando di migliorarne la stabilità e l’equilibrio.

Gli esercizi propriocettivi trovano impiego nella rieducazione, nella prevenzione e nell’allenamento. Tutti gli esercizi hanno come base il piede, ecco perché è consigliato eseguirli a piedi scalzi, proprio per evitare distorsioni dovute all’uso delle scarpe. E per intensificarne l’efficacia, potresti svolgerli a occhi chiusi, generando un piccolo disturbo che costringe ad aumentare la sensibilità ai canali d’informazione rimasti attivi.

 

Esercizi propriocettivi: gli attrezzi per il tuo allenamento

 

Gli esercizi propriocettivi possono essere svolti con il piede in appoggio al suolo o con l’utilizzo di attrezzi specifici. È consigliabile iniziare con un allenamento a corpo libero. E solo quando avrai acquisito sicurezza nello svolgimento delle diverse attività, potrai passare agli attrezzi. Vediamo quali sono i più utilizzati per lavorare sulla stabilità e sull’equilibrio del corpo.

 

Tavoletta di Freeman o tavoletta propriocettiva

 

È un piano rettangolare, o rotondo, che poggia su una base, semisferica o rettangolare. La tavoletta potrà quindi oscillare in tutte le angolazioni se la base è semisferica, mentre con la base rettangolare oscillerà solo in due direzioni.

L’obiettivo nell’utilizzare la tavoletta di Freeman consiste nel mantenere stabile il piede in appoggio sul piano, mentre il resto del corpo è fermo, o compie determinati movimenti.

La tavoletta propriocettiva è indispensabile nella riabilitazione per le distorsioni della caviglia. Viene utilizzata di solito con appoggio monopodalico, proprio per migliorare l’equilibrio e la propriocezione stando su un piede solo.

È possibile anche collegare la tavoletta a device che registrano i movimenti, per avere un riscontro immediato, confrontare le varie sedute di allenamento e monitorare i miglioramenti.

 

Pedana propriocettiva

 

Ne esistono diversi modelli. In pratica, si tratta di un cuscino a base circolare di gomma rigida riempito con aria o acqua. Anche in questo caso, hai un piano instabile al quale il corpo deve adattarsi, per raggiungere una migliore stabilità del sistema neuromuscolare.

La pedana viene utilizzata per rinforzare caviglie e ginocchia, ma anche per il recupero propriocettivo degli arti superiori, come le spalle. Mentre, per gli esercizi in appoggio bipodalico, con tutti e due i piedi, è preferibile utilizzare due tavolette propriocettive.

 

Bosu balance per i tuoi esercizi propriocettivi

 

Il bosu è molto simile alla pedana propriocettiva. Infatti, è una mezza sfera, costituita da un cuscino di gomma pieno d’aria, con scarsa capacità di risposta elastica, applicato su una piattaforma di plastica rigida. Ai lati sono invece presenti due occhielli per il fissaggio di elastici con maniglie.

Può essere utilizzato in vari modi, con la parte piana rivolta a terra e la parte sferica per far poggiare il corpo. O viceversa, stando in equilibrio sulla parte piana. Quando svolgi gli esercizi propriocettivi, il bosu offre due funzionalità principali: la riduzione della stabilità e la resistenza, generata dalla sua capacità di ammortizzo.

Per questo, il bosu è utile anche nella pratica del resistance training. Una modalità di esercizio utile per migliorare la forza e la resistenza muscolare, poiché basata sul vincere una resistenza rappresentata da un carico esterno o dal proprio peso corporeo.

 

Fit ball o Swiss ball

 

Le fit ball sono palloni di gomma, gonfiati ad aria, utilizzati soprattutto nei corsi di Pilates e ginnastica posturale. È un attrezzo fitness utilizzato per esercizi di muscolazione, flessibilità, mobilità articolare, propriocezione ed equilibrio. Infatti, la fit ball consente di ottenere alterazioni improvvise delle posizioni articolari che richiedono l’intervento del riflesso neuromuscolare.

Nell’allenamento propriocettivo si usano spesso come seduta, in questo modo l’esercizio non rimane circoscritto all’arto inferiore, ma coinvolge anche il tronco del corpo. Ricorda che, nello sviluppo di un piano di allenamento completo ed efficace, è sempre importante personalizzare gli esercizi. E, in base alle tue necessità, stabilirne il carico allenante complessivo: durata e intensità.

 

I benefici degli esercizi propriocettivi

 

Gli esercizi propriocettivi sono focalizzati sull’incrementare gli input in tutto il corpo, in particolare le articolazioni, per fornire feedback efficaci al tuo cervello.

Durante l’allenamento, si creano situazioni che inducono a perdere l’equilibrio e ad attivare, di conseguenza, la muscolatura per recuperarlo nel minor tempo possibile. Ovvero, i movimenti imprevedibili, dovuti all’uso degli attrezzi rieducano il tuo corpo a reagire con rapidità, nel modo corretto, senza doverci pensare. Una riqualificazione efficace dal conscio al subconscio.

Dunque, grazie al mantenimento della posizione e alla capacità di correggere gli sbilanciamenti, puoi ottenere il miglioramento dell’equilibrio. È così che l’allenamento propriocettivo può anche potenziare le tue prestazioni fisiche, come velocità e potenza.

La propriocezione gioca un ruolo in ogni movimento che fai, dal camminare al mangiare. Gli attrezzi che ti abbiamo suggerito, insieme a un programma di allenamento ben progettato, possono aiutarti a mantenere in forma le tue capacità motorie, la forza muscolare e l’equilibrio.

Se vuoi saperne di più, siamo a tua disposizione per suggerirti gli attrezzi adatti per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Contatta i nostri esperti e raccontaci quali sono le tue necessità, ci piacerebbe molto poterti aiutare.

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