Cosa fare per aumentare la massa muscolare

L’obiettivo di molti che si allenano in palestra è quello di aumentare la propria massa muscolare, quello di diventare più GROSSI in parole povere, per gli addetti ai lavori il termine tecnico del loro obiettivo è l’ipertrofia.

Ma esattamente di cosa parliamo? Come si può aumentare la propria massa muscolare?

Senza entrare nei tecnicismi, possiamo dire che non abbiamo un solo tipo di ipertrofia, ma possiamo raggiungere il nostro obiettivo principalmente in 2 modi con ipertrofia sarcoplasmatica o l’ipertrofia miofibrillare.

Quali sono le differenze tra l’ipertrofia sarcoplasmatica e l’ipertrofia miofibrillare?

L’ipetrofia sarcoplasmatica, grossi ma …

L’ipetrofia sarcoplasmatica possiamo associarla all’immagine del body builder anni ’80, con muscoli grandi a palla, concentrati nel ventre del muscolo, si lavora sulla parte “liquida” del muscolo aumentandone il volume.

Al suo interno il muscolo ha una parte chiamata sarcoplasma composta prevalentemente da acqua, proteine, lipidi, ed è su questa parte che tramite degli esercizi specifici, monoarticolari, che coinvolgono cioè pochi distretti muscolari, che si va a creare uno stress metabolico.

Tanto per capirci, quelli esercizi che possono essere svolti con le macchine isotoniche in palestra.

Si utilizzano solitamente ripetizioni elevate e tempi di recupero bassi, per favorire l’aumento dell’acido lattico ed il suo effetto anabolico.

Ci sono poi diverse strategie che si possono adottare, come stripping, cheating etc.

Il risultato è che il muscolo si gonfia, si sviluppa in grandezza, però l’aumento di massa muscolare non è correlato ad un aumento di forza.

Ipertrofia miofibrillare, massa minore ma più tonici

Quando parliamo di ipertrofia miofibrillare non si può che non pensare alla nuova generazione di attori che hanno interpretato gli eroi della Marvel.

Personaggi muscolosi, con massa minore, ma tonici e con una muscolatura più allungata.

In questo caso il lavoro è meccanico, sulla crescita delle parti contrattili delle fibre stesse, un lavoro multiarcolare, con carichi maggiori coinvolgendo molti muscoli, o meglio catene muscolari, che permettono l’esecuzione di movimenti complessi.

Allenamenti funzionali quindi, che permettono di lavorare su molti muscoli, rafforzandoli e potenziandoli, e tra questi il più conosciuto è sicuramente il crossfit.

Queste sono le metodologie che vengono adottate anche nel preparare i personaggi del grande schermo e che possiamo trovare nei programmi di  Gym Jones, quindi non muscoli gonfi, ma muscoli con una massa minore e più tonici.

In conclusione

Seppur in fisiologia l’ipertrofia viene suddivisa in due tipologie, dal punto di vista pratico non è possibile separarle perché il nostro corpo risponde a degli stimoli in maniera globale.

Di fatto non esiste un tipo d’ipertrofia migliore dell’altra, spesso nella medesima programmazione o nella stessa sessione potremmo allenarci su entrambe.

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